骨盤が後傾し、背中は猫背で丸くなっている姿勢というのが、日本人に多い姿勢です。
この姿勢は腰痛を引き起こしやすい姿勢でもあります。
腰が丸くなって出る腰痛が圧倒的に多いのですが、今回は反対の『反り腰』腰痛についてお話ししたいと思います。
実は僕も反り腰腰痛だったんです…笑
今も反り腰ではあるんですが、セルフケアのおかげで反り腰が軽減し痛みなく過ごせています。
反り腰とは？
反り腰とは読んで字のごとく、腰が反りすぎてしまっている状態のことです。
妊婦さんやスポーツ選手に多い姿勢です。
この姿勢も腰痛を引き起こす原因となります。
本来腰椎（腰の背骨）は生理的前弯といって前に緩くカーブしています。
しかし、何らかの原因により腰椎が過前弯してしまい、腰に痛みが出ます。
まずは腰の状態をチェックしてみましょう
壁にかかと、お尻、肩、頭をぴったりとつけます。
その状態で、腰の部分に手のひらを入れます。
入れた手のひらがぴったし収まるのであれば正常です。
スカスカだったり、握りこぶしが入る状態であれば反り腰です。
もう１つ動作チェックをしましょう。
立った状態で腰を後ろに反ってみて、腰に痛みが出るのであれば、反り腰の可能性があります。
なぜ反り腰になるの？
では、なぜ反り腰になってしまうのでしょうか？
原因は人それぞれですが、主に骨盤の前傾が大きな原因となります。
骨盤の前傾を招く要因の１つに股関節の硬さがあげられます。
股関節の前側の筋肉は主に股関節を屈曲させる筋肉になります。前側が硬いと股関節が伸展できず、骨盤も前傾になってしまいます。
この状態では前かがみになってしまうので、自然と腰を反らせて頭部を正常な位置に戻そうとします。
この状態が長く続くことで反り腰になります。
２つ目に筋力低下の問題です。
腹筋やお尻の筋肉は骨盤を後傾させる筋肉です。この筋肉が弱くなると筋肉のバランスが崩れ、骨盤が前傾になります。
３つ目は重心が前方へある場合。
妊婦さんや太っている方に多いのですが、重心が前方にあると、股関節の硬さでも見られたように身体が前に倒れていってしまいます。そうならないようにバランスを取ろうとして、腰を反らせるため反り腰となります。
４つ目は生活習慣による問題。
僕は太っているので３つ目の要因も含みますが、これも原因でした。
仕事や手作業で長く椅子に座る、長時間のスマホやパソコンは目線が下に向き、背中が丸まった猫背の姿勢になりやすく、猫背は骨盤の前傾を伴うため、反り腰の原因となります。
ヒールの高い靴を履くと重心が前方へ移動します。腰を反らないといけない姿勢になるため、普段からヒールをよく履く女性は反り腰になりやすいです。
家で過ごすときはうつぶせになり、上半身を起こしてスマホをしたりテレビを見たりする人は、自分で腰を直接反ってしまうことで反り腰になります。
なぜ痛みが出るの？
腰椎は本来緩くカーブをした状態です。しかし、姿勢のバランスを取るために腰を反らなくてはいけません。
そうすると筋肉は過剰に活動しなくてはいけなくなり、それが続くことで筋肉が疲労し硬くなって痛みが出ます。
痛みが出やすい筋肉は、脊柱起立筋や多裂筋、腰方形筋です。痛みの出る詳しい説明は前回のブログを読んでみてください。
反り腰をほっておくと…
反り腰は初めは筋肉の問題だったはずです。病院では診断がまだおりない段階です。
しかし、反り腰をほっておいたことで背骨に変形といった問題が起きることがあります。
腰椎すべり症や腰椎分離症、脊柱管狭窄症、ぎっくり腰がそれに当たります。
病院で診断名がついてしまうと、改善も時間が必要になってきます。
また、反り腰の人は下腿外旋症候群や外反母趾になりやすいです。
下腿外旋症候群はつま先が外を向き、膝が内側に入っている状態です。反り腰の人はこの状態になりやすく、膝にねじれの力が加わるため、膝を痛める原因の姿勢となります。
外反母趾もつま先が外を向き、膝が内側に入っている人に多い症状です。
セルフケア
反り腰のセルフケアとしてストレッチや腹式呼吸はネットで良く書かれています。
ですので、今回はそれは書かず、1人でできる操体法の中から１つご紹介します。
その名も『お尻ストン』
では実際にやってみましょう。
仰向けで膝を立てます。腰はベッドにつけたまま、お尻だけを浮かします。ゆっくりと息を吐きながら行ってください。
浮かすのは５～１０cm程度で大丈夫です。お尻を浮かすときはスコップですくような感じでやるといいです。両足は枕やクッションにのせ、お尻を浮かすときにかかとに体重が乗るようにやってみましょう。
５～１０秒たったらストンと全身の力を抜いてお尻を戻します。これを５回前後繰り返してください。
とても長いブログになってしまいました。最後まで見ていただきありがとうございます。
反り腰だけでなく腰痛ってほうっておくと診断名がついてなかなか改善が難しくなります。
伊那市、辰野町、箕輪町の方で、腰痛や肩こりにお悩みの方は、診断名がつく前に当院へご相談ください。