こんにちは。箕輪町の整体。はやし健康整体院の林です。
今回は外反母趾の予防と改善について書きたいと思います。
外反母趾は足の親指が内側に入ってしまう疾患です。
赤い線の入った骨を基準に、内側に20度親指が向いていたら外反母趾と判断します。
親指の変形が強くなってしまった場合には手術が必要となってきます。
しかし、痛みや変形が軽度であれば、自分で予防や改善をすることができます。
今回は自宅でできるセルフケアをお伝えします。
自宅でできるセルフケア
①後脛骨筋のマッサージ、筋トレ
後脛骨筋は脛骨という内側にある太い骨に沿ってあります。
後脛骨筋は舟状骨という骨についています。
偏平足になると舟状骨の位置が下がり、後脛骨筋は引っ張られ硬くなってしまいます。
なので、この後脛骨筋をマッサージすることで、痛みの改善をすることができます。
やりかたですが、横になって片方の膝を立てます。
その上に反対の足のふくらはぎを乗せてゴリゴリします。
脛骨付近を重点的に行ってみてください。
その後に筋力低下を防ぐために後脛骨筋の筋トレを行います。
やり方は、椅子やベッドに足を乗せて足を内返しに動かします。
７秒ほど維持し、それを１０回行います。
なれてきたら負荷をかけていきます。
立ってつま先立ちをするのですが、その時に足を内返しにして行うことで、後脛骨筋を鍛えることができます。
２０回行っていきましょう。
②母指外転筋のマッサージ
外反母趾は親指が内側に入ってきます。
母指外転筋は親指を外に開く筋肉なんですが、外反母趾の人はこの筋肉が弱く硬くなっていることが多いです。
足の指の体操を行う前に母指外転筋の硬さを取ることで、次に行う体操の効果を高めることができます。
青線に沿って痛みが強いところをゴリゴリとしっかりマッサージしていきましょう。
特に土踏まずの上の部分は痛みが強いと思いますが、負けずに頑張ってみてください。
③グーチョキパー体操
これは足の親指をグーチョキパーに動かす運動です。
それぞれ１０回ずつ行いましょう。
特にパーは足の指全部を開くことを意識してしっかりと行いましょう。
母指外転筋をきたえることができますので、少し多めでもいいかもしれません。
初めは開かなくても根気よく続けてください。
④足の指の間に手の指を入れストレッチ
足の指の間に手の指を入れたら、足の指を伸ばしたり曲げたり、回します。
そうすることで足の指が硬くなることを防ぐことができます。
④足の指への荷重運動
両膝をくっつけてつま先立ちするように座ります。
お尻に少しずつ体重をかけてかかとを押して足の指を伸ばしていきます。
１０秒を５回行ってください。
外反母趾の体操やストレッチはまだまだたくさんあります。
興味のある方は調べてみてください。
最後になりますが、伊那市、箕輪町、辰野町で腰痛や肩こりにお悩みの方は当院へご相談ください。