こんにちは。箕輪町の整体。はやし健康整体院の林です。
腰痛や肩こり、膝や腕の痛みなど整体院に来る方は様々な痛みを訴えられています。
そんな方々に共通して多く見られるのが、猫背とストレートネックです。
猫背は背骨が後弯（後ろに曲がっている）している状態で、特に胸の背骨の胸椎が後弯している方が多いです。
ストレートネックは、本来であれば緩やかな前弯（前に曲がっている）になっている首の背骨が、頭が肩より前に出てしまったことにより、まっすぐになってしまう状態です。
猫背もストレートネックも首や肩にとても負担がかかります。
それだけでなく、運動連鎖から骨盤の後傾やＯ脚になりやすい状態になってしまいます。
そうすると腰や膝にも痛みが出やすくなります。
今回はそんな猫背とストレートネックの予防と改善に適した、マッサージとストレッチを書きていきたいと思います。
あまり多いと大変なので、厳選して載せたいと思います。
①鎖骨下と大胸筋のほぐし
まず初めにしなくてはいけないのが鎖骨下と大胸筋のほぐしです。
猫背やストレートネックになると首が前に出て背中が丸くなって、肩も内に巻いてきます。
そうなると胸の全面にある大胸筋は縮み硬くなってきます。
大胸筋が硬くなると猫背を助長しますし、上肢の痛みや肩の痛みにもつながりやすくなります。
鎖骨の下と胸の硬くなっている部分を指でゴリゴリするだけです。
痛みが強いところを重点的に行ってください。
かなり痛いですが効果的です。
1分も行うとほぐれてきますので、反対も行ってみてください。
②上肢と大胸筋のストレッチ
壁に指先を下にして手をつきます。
体を回して、胸の前の筋を伸ばしていきます。
腕は肩の高さぐらいで肘はまっすぐ伸ばし、手が壁から離れないように行ってください。
20秒かけて伸ばしていきます。
これを5回行ってください。
③背骨と大胸筋のストレッチ
バスタオルを丸めて背中に入れます。
首の下から胸の位置にくるように入れてください。
そうすると胸が少し浮いたようになります。
重力を使うことで背骨と大胸筋が伸びやすくなります。
この状態で腕をベッドにつけ、万歳します。
その状態から肘を曲げながら腕を下ろしてきます。
このとき腕はベッドから浮かないように意識してください。
10回ほどゆっくり行ってみてください。
④首のストレッチ
ベッドに横になります。
あごをしっかり引いた状態で、頭をベッドに押し付けます。
2重あごを作る感じです。
これを行うことで前に出ていた頭部が正常な位置に戻りやすくなります。
頭部の位置が戻ることでストレートネックが改善されます。
1回10秒を5回行ってください。
⑤肩の運動
最後は腕を前から後ろに開く運動です。
筋肉には主動作筋が働くとき拮抗筋は緩むという性質があります。
この運動の場合、腕を後ろに開くときの背中の筋が主動作筋で、大胸筋が拮抗筋になります。
この運動を行うと大胸筋を緩ませながら、さらにストレッチを行うことができ、猫背の改善・予防ができます。
20回ほど行ってください。
以上5つのセルフケアをお伝えしました。
体に変化を出していくためには継続して行っていく必要があります。
少しの時間でできるので、猫背やストレートネックが気になっている方はやってみてください。
伊那市、箕輪町、辰野町で腰痛や肩こりなどの不調にお悩みの方は、当院までご相談ください。