こんにちは。箕輪町の整体。はやし健康整体院の林です。
今日は足首（足関節）の硬さについてお話ししたいと思います。
まずは硬さチェックです。
かかとの内側をくっつけてしゃがんでください。
かかとが浮かずにしっかりしゃがめた人は足首に柔軟性があります。
その状態で後ろに手が回せるのであれば、文句なしです。
逆にかかとが浮いてしまう、後ろにひっくり返ってしまう方は足首が硬いといえます。
足首はバランスを取るのに非常に重要な関節です。
足首が硬いと、高齢者であれば転倒のリスクが高まります。
スポーツをする方であれば、捻挫などのケガをしやすくなります。
また、歩行の際に地面からの受ける衝撃を緩衝する役割もありますが、足首が硬いとそれが不十分で、膝や股関節に負担がかかります。
その他にも足首が硬い分、膝や股関節といった他の関節が過剰に動かないといけないため、これも負担に繋がります。
そうしていつのまにか姿勢が悪くなったり、膝の痛みや腰痛に繋がります。
なぜ硬くなるのか？
ではなぜ足首は硬くなってしまうのでしょうか？
大きく分けて
①床反力の影響
②筋肉や靱帯などの組織の影響
③関節の歪みによる影響
があります。
①の床反力は立っていたり歩く際に、床から跳ね返ってくる力のことをいいます。
重力下で生活している以上、これは必ず働きます。
立っているときの重心が前にあると、床反力の影響からふくらはぎの筋肉が過剰に働いてしまいます。
逆に重心が後ろ側にあると、足首をそらせる前脛骨筋という下腿の前の筋肉が過剰に働きます。
ふくらはぎが硬くなると、足首はそらすことが難しくなります。
前脛骨筋が硬くなっても正常な動きができないため、足首は硬くなってしまいます。
②は①とも関係ありますが、足首の周囲にはたくさんの筋や腱があります。
足首周囲の筋が硬くなることで、足首の動きを阻害してしまい動きが硬くなります。
③は関節の位置がずれていたりして、正常な動きができないために足首の動きに制限が出た状態です。
改善方法
①と③は専門的な知識がいります。
今回は自分でできる②の改善方法をお伝えしようと思います。
まずはふくらはぎのマッサージです。
下腿の内側にある骨を脛骨といいます。
この脛骨にふくらはぎの筋肉がくっつきやすいので、写真のように脛骨からはがすように親指で揉んでいきます。
次に横なってもらい、片方の膝を立ててその上に反対の足のふくらはぎを乗せます。
後は、ふくらはぎ全体を膝に押し付けるようにゴリゴリやってください。
これはかなり痛いですが、頑張ってやってみてください。
次は壁に手をついて、足を前後に広げて立ちます。
両足ともつま先が真っすぐ前を向くようにしてください。
徐々に前側の足の膝を曲げていき、丸で囲ったアキレス腱の部分を伸ばしていきます。
痛気持ちいいところで、しばらく止めます。
次です。写真の赤丸で囲った部分は足首をそらすと少しへこんでいます。
ここを両親指で押さえて奥に押し込みながら、アキレス腱を伸ばすように前側の足に体重を乗せていきます。
ここは東洋医学では足根洞（そっこんどう）といいます。
靱帯や腱を束ねている伸筋支帯と呼ばれる帯があるところでもあります。
ここはぐりぐりやると、ぎっくり腰にも効果があります。
最後に、足の指のストレッチです。
足首をそらした状態で足の指もそらしていきます。
親指を曲げる長母指屈筋という筋の腱は赤丸の部分を通ります。
これが硬いと足首をそらす動きに制限が出てしまうため、親指は特にしっかりやってください。
この５つのセルフケアを行うことで、足首は今より柔軟性が出てくると思います。
体の歪みは下肢から始まることが多いので、肩こりや腰痛にならないように毎日やってみてください。
最後になりますが、伊那市、辰野町、箕輪町の方で、腰痛や肩こりといった不調にお悩みの方は、当院までご相談ください。